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Marathon de Paris : La bonne méthode de récupération
Publié le 18 mars 2013 à 14h40, par La Rédaction de VO2
Photo Yves-Marie Quemener
Photo Yves-Marie Quemener

Le bain glacé est devenu une pratique habituelle chez les coureurs de haut niveau, soucieux de mieux récupérer, en particulier après un effort tel que le marathon. Les coureurs de tous niveaux ont-ils intérêt à utiliser eux aussi cette méthode de récupération ? Pas vraiment, confirme une récente étude scientifique, qui conseille plutôt d’avaler un peu d’ibuprofène pour éliminer les douleurs musculaires que génère un marathon ! SAns oublier le stretching.

Les douleurs après l'effort

Après un effort aussi exigeant que celui d’un marathon, les douleurs musculaires ne manquent pas d’apparaître. Avec une intensité plus ou moins forte selon les coureurs, leur entraînement préalable, leur niveau de performance.
Les douleurs marquent en général un pic entre 24 et 48 heures après l’effort. Elles incluent une rigidité des muscles, un gonflement, une baisse de l’élasticité, et un durcissement localisé sur certains muscles. Elles résultent des dommages mécaniques qui surviennent aux fibres musculaires pendant un effort long comme un marathon.

COMMENT LES ELIMINER ?

Une méthode fréquemment utilisée par les coureurs de haut niveau est celle des bains glacés ! Une étude récente irlandaise vient de démontrer que cette immersion en eau froide diminuerait les douleurs musculaires d’environ 20%. Mais le responsable de cette étude menée à l’Université d’Ulster en Irlande du Nord souligne qu’il s’agit d’une mesure effectuée par comparaison avec une attitude de récupération “passive”. C'est-à-dire qu’on compare un coureur ne faisant “rien” pour récupérer avec un coureur sacrifiant au bain glacé.
Mais diverses méthodes “actives” existent pour mieux récupérer après un marathon : s’étirer, enfiler des chaussettes de compression, prendre de l’ibuprofène… Et dans ce cas, le bain glacé ne démontre plus de réel avantage.

Pourquoi les bains glacès ?

Ils sont devenus un “must” aux Etats-Unis, popularisés par des coureurs de haut niveau, qui ont recours à cette méthode pour mieux récupérer après un effort long, ou une séance très intense.
Il s’agit de se plonger dans un spa d’eau glacé, où la température descend à moins 15 degrés, pendant 5 minutes au moins.  
Les études scientifiques menées ont utilisé des échantillons de sang pour évaluer les effets de cette immersion sur des marqueurs biologiques comme l’inflammation et les dommages musculaires.
En réalité, aucune étude n’a pu évaluer d’effet sur la réponse inflammatoire. Les chercheurs ont surtout trouvé une réduction de la douleur et de l’inflammation. Et du coup, ils n’ont pas hésité à parler d’un effet “placebo”…

Sans oublier aussi qu’un bain glacé n’est pas sans danger : il peut affecter le cœur, les vaisseaux sanguins, le système respiratoire. Il peut élever la pression artérielle ; et le rythme cardiaque. D’où un risque potentiel sur le long terme dans le cas d’une utilisation fréquente.

La bonne méthode de récupération

Il est préférable de choisir une méthode de récupération, mêlant diverses techniques :
> Un petit footing de récupération
> Quelques exercices de stretching
> Le port de chaussettes de récupération
> Un comprimé d’Ibuprofène, ou mieux, des gélules d’un anti-inflammatoire naturel comme la Reine des Prés, ou du Saule blanc, une aspirine naturelle.
> L’immersion dans l’eau froide : utiliser de l’eau du robinet, dans lequel on ajoute quelques cubes de glace
> Pour les réfractaires à l’eau froide, optez pour les bains chauds. Les études comparatives ne font pas vraiment de différence entre les deux types de bains, les chauds et les froids. Et franchement, c’est nettement plus agréable de barboter dans l’eau chaude que de grelotter dans un bain à moins 15 degrés ???

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